Aller au contenu
Sentier du Trail

Plans d’entraînement trail gratuits, du 10 km à l’ultra

Des plans d’entraînement trail complets pour chaque distance, du premier trail de 10 km à l’ultra de 170 km, avec le tableau semaine par semaine en ligne et le programme jour par jour en PDF gratuit.

Choisis ta distance, vérifie les prérequis, et lance-toi : du 10 au 80 km, chaque plan se suit aussi avec 3 séances par semaine.

Choisis ta distance

Quel plan d’entraînement trail choisir ?

Le bon plan n’est pas celui de la course qui te fait rêver, mais celui dont tu remplis déjà les prérequis. En cas de doute, choisis la distance du dessous : un premier trail réussi donne envie du suivant.

PlanDuréeSéances par semaineSortie la plus longuePrérequis
Plan trail 10 et 15 km8 semaines (4 si tu cours déjà)31 h 15 à 1 h 40Courir 30 min, même en alternant avec la marche
Plan trail 20 km10 semaines32 hCourir 40 min sans t’arrêter, ou un 10 km terminé
Plan trail 25 km8 semaines32 h 15Courir 1 h sans t’arrêter, un trail de 10 à 20 km terminé
Plan trail 30 km10 semaines3 ou 42 h 15Courir 3 fois 40 min par semaine, ou un 10 km terminé
Plan trail 40 km16 semaines3 ou 430 kmCourir 45 min sans t’arrêter, ou un 10 km terminé
Plan trail 50 km12 semaines3 ou 44 h 30Un trail de 25 à 30 km terminé
Plan trail 60 km14 semaines3 ou 44 h 30Un trail de 30 à 40 km terminé
Plan trail 80 km16 semaines3 ou 45 hUn trail de 40 à 50 km terminé
Plan trail 100 km12 semaines4 ou 55 h 30Un trail de 40 à 50 km, 2 ans de pratique
Plan trail 170 km24 semaines4 et plus8 à 10 hUn ultra de 80 à 100 km terminé

Tous les plans proposent le tableau semaine par semaine en ligne et le programme jour par jour en PDF gratuit, envoyé par e-mail.

Ce que tous les plans ont en commun

Du premier trail à l’ultra, les plans reposent sur les mêmes principes. Les distances changent, la méthode reste.

Pour le renforcement, suis le programme de PPG en 12 exercices. Pour l’alimentation autour des séances, lis que manger avant une sortie trail.

Questions fréquentes sur les plans d’entraînement

Les plans d’entraînement sont-ils vraiment gratuits ?

Oui. Le tableau semaine par semaine de chaque plan est en ligne, sans inscription. Le programme jour par jour en PDF est envoyé gratuitement par e-mail, en échange d’une inscription à la newsletter, dont tu peux te désinscrire en un clic.

Quel plan d’entraînement trail choisir pour débuter ?

Si tu cours 30 minutes, même en alternant avec la marche, commence par le plan trail 10 et 15 km : 8 semaines, 3 séances par semaine. Si tu tiens déjà 40 minutes sans t’arrêter, passe directement au plan trail 20 km. Et si tu pars de zéro, lis d’abord comment débuter en trail.

Combien de temps avant la course faut-il commencer un plan ?

Compte la durée du plan, plus 2 à 3 semaines de marge pour absorber un imprévu (maladie, travail, petite blessure) : environ 2 mois et demi pour un premier 10 ou 15 km, 3 mois pour un 20 ou un 30 km, 4 mois pour un 40 ou un 80 km, 6 mois pour un 170 km.

Peut-on suivre un plan trail avec 3 séances par semaine ?

Oui, du 10 au 80 km. Chaque plan indique les trois séances à garder en priorité : la sortie longue, la séance de côtes et un footing en endurance. Pour un 100 ou un 170 km, 4 séances par semaine sont un minimum raisonnable.

Peut-on enchaîner deux plans à la suite ?

Oui, c’est même la meilleure façon de monter en distance : par exemple le plan 30 km au printemps, puis le plan 50 km pour une course d’automne. Entre les deux, prends 1 à 2 semaines de récupération après la course, et ne saute pas plus d’une distance à la fois.

Et si je rate une semaine d’entraînement ?

Ne cherche pas à rattraper en doublant les séances. Si tu as manqué quelques jours, reprends le plan là où tu en étais. Si tu as manqué une semaine entière, refais la semaine précédente avant de continuer. C’est à ça que servent les 2 à 3 semaines de marge.

Tous les articles entraînement et récupération