Plan d'entraînement trail 25 km : 8 semaines, 3 séances par semaine (PDF gratuit)

L’essentiel à retenir : ce plan d’entraînement trail 25 km dure 8 semaines, avec 3 séances par semaine : un footing (avec de l’allure soutenue à partir de la semaine 3), une séance de côtes et une sortie longue de 1 h 15 à 2 h 15. Il suppose de courir déjà 1 heure sans t’arrêter. Tu as 3 mois devant toi ? Une version 12 semaines est proposée. Le programme jour par jour est disponible en PDF gratuit.

Le 25 km, c’est la distance où le trail commence à ressembler à une vraie aventure : plus de deux heures dehors, du dénivelé qui pèse, un ravitaillement à gérer. Mais c’est aussi une distance qu’on peut préparer en 8 semaines, sans y passer ses soirées.

J’ai couru plusieurs trails de cette distance : 2 h 43 au Lustirun (25 km, 855 m de D+), 3 h 14 au Grand Trail des Lacs et Châteaux (27 km, 1 106 m de D+), et 4 h 17 à La Bouillonnante (24 km, 1 150 m de D+). Trois courses de distance proche, trois temps très différents : sur 25 km, c’est le dénivelé et le terrain qui décident, bien plus que les kilomètres.

Le plan d’entraînement trail 25 km en 8 semaines

Pour qui ? Tu cours 1 heure sans t’arrêter et tu as déjà terminé un trail de 10 à 20 km. Si ce n’est pas encore le cas, le plan trail 20 km est fait pour toi : 10 semaines pour un premier trail.

Comment il marche ? Trois rendez-vous par semaine :

• Mardi : footing facile, avec des blocs d’allure soutenue à partir de la semaine 3
• Jeudi : séance de côtes, de plus en plus longues
• Dimanche : sortie longue sur des chemins vallonnés, de 1 h 15 à 2 h 15

Le vendredi, 15 à 20 minutes de renforcement musculaire si tu peux. La semaine 4 est allégée, la semaine 7 sert d’affûtage.

Semaine	Phase	Mardi	Jeudi	Dimanche (sortie longue)
1	Base	45 min facile + 4 accélérations	8 × 45 s en côte	1 h 15, 300 m D+
2	Base	50 min facile	6 × 1 min 30 en côte	1 h 25, 400 m D+
3	Développement	50 min dont 2 × 8 min soutenu	8 × 1 min 30 en côte	1 h 50, 500 m D+
4	Allégée	40 min facile + 4 accélérations	40 min facile	1 h 10
5	Spécifique	55 min dont 3 × 8 min soutenu	5 × 3 min en côte	2 h, 700 m D+
6	Pic	55 min dont 2 × 12 min soutenu	6 × 3 min en côte + descente	2 h 15, 800 m D+, test du matériel
7	Affûtage	45 min facile + 6 accélérations	6 × 1 min en côte	1 h 15 tranquille
8	Course	30 min facile + 4 accélérations	20 min très facile	Ton trail de 25 km

Le PDF détaille chaque jour de la semaine (échauffement, allures, récupération) et se garde sur ton téléphone :

Les 3 séances du plan, expliquées

Le footing du mardi : endurance, puis allure soutenue

Les deux premières semaines, c’est un footing facile, à une allure où tu peux parler. À partir de la semaine 3, il intègre des blocs d’allure soutenue : plus vite que d’habitude, la respiration marquée mais contrôlée, avec 2 à 3 minutes de footing lent entre les blocs. C’est ce qui te permettra de relancer sur les portions roulantes, nombreuses sur la plupart des 25 km.

Les côtes du jeudi : de la puissance pour le dénivelé

Les répétitions s’allongent au fil du plan : 45 secondes, puis 1 min 30, puis 3 minutes. Monte à allure soutenue, redescends en marchant ou en trottinant, toujours après 15 minutes d’échauffement.

En semaine 6, termine la séance par 10 minutes de descente à allure modérée : petits pas rapides, regard quelques mètres devant toi. Sur 25 km, ce sont souvent les descentes de fin de course qui font le plus mal aux cuisses.

Pas de relief près de chez toi ? Des escaliers, un pont ou un talus font l’affaire.

La sortie longue du dimanche : le cœur du plan

Elle passe de 1 h 15 à 2 h 15, avec un dénivelé qui monte jusqu’à 800 m. Allure facile, marche dans les montées raides, et emporte de quoi boire et manger dès la semaine 3 : c’est le moment de tester ce que tu prendras en course.

La sortie de la semaine 6 est ta répétition générale : chaussures, tenue, gilet et ravitaillement du jour J.

Tu as 12 semaines ? La version longue

Ta course est dans 3 mois ? Ne commence pas le plan trop tôt : ajoute 4 semaines de base avant les 8 semaines ci-dessus.

• 3 sorties par semaine en endurance fondamentale
• une sortie longue qui passe de 1 h à 1 h 15
• une séance de côtes courtes : 6 à 8 × 30 secondes

Tu arriveras à la semaine 1 du plan avec une base solide, et la progression sera plus confortable.

Le renforcement musculaire

Deux exercices de base et du gainage, 15 à 20 minutes le vendredi :

• squats, 3 séries de 15 ;
• fentes avant, 3 séries de 10 par jambe ;
• gainage face et côtés, 3 × 30 à 45 secondes.

Le programme de renforcement musculaire trail propose 12 exercices et une progression sur 8 semaines, qui colle parfaitement à la durée de ce plan.

Bien courir ton 25 km

1. Regarde le profil de la course avant le départ : où sont les grosses montées, où sont les ravitaillements.
2. Pars lentement. Les 5 premiers kilomètres doivent te sembler trop faciles.
3. Marche dans les côtes raides, mains sur les cuisses, sans culpabiliser.
4. Bois régulièrement, par petites gorgées, sans attendre la soif.
5. Mange à partir d’1 h 30 : un gel, une pâte de fruits ou une barre toutes les 30 à 45 minutes, comme testé à l’entraînement.
6. Garde des forces pour les descentes de fin de course : c’est là que se font (ou se perdent) les minutes.

Pour le repas d’avant course, lis que manger avant une sortie trail. Et pour éviter les pièges classiques, les 5 erreurs du débutant en trail.

Le matériel pour un trail de 25 km

Sur 25 km, l’équipement reste simple. Les chaussures comptent le plus : une semelle crantée et un bon maintien en descente. Un gilet d’hydratation léger devient utile, parce que tu passeras plus de 2 heures dehors. Et selon la saison et le règlement, une veste coupe-vent compressible.

Teste tout pendant la sortie longue de la semaine 6, jamais pour la première fois le jour de la course.

Et après ton 25 km ?

Une semaine de récupération, puis tu peux viser plus loin : le plan trail 30 km est l’étape suivante, puis le plan trail 40 km.

Tous les plans, du 20 km à l’ultra, sont réunis sur la page des plans d’entraînement trail gratuits.

Conclusion

Préparer un trail de 25 km en 8 semaines, c’est possible avec 3 séances bien choisies : un footing qui monte en allure, des côtes qui s’allongent et une sortie longue qui te fait passer la barre des 2 heures. Regarde le profil de ta course, pars lentement, et garde des jambes pour les descentes.

Télécharge le PDF complet : les 8 semaines détaillées jour par jour, la version 12 semaines et la checklist du jour J.