Ultra trail 170km :
Plan PDF + repos & alimentation
Prêt à conquérir 170 km de dénivelé mais noyé sous les plans d’entraînement génériques ?
🏔️ Entre séances clés, gestion du repos et alimentation sur le long terme, préparer un ultra trail relève du défi stratégique.
Je vous dévoile ici un plan semaine par semaine clé en main (avec PDF téléchargeable !), pour transformer votre préparation en véritable roadtrip vers la réussite.
Spoiler : on parle aussi de pièges à éviter et d’astuces pro pour gérer les coups de mou… 😉
Évaluation initiale 🔍
Avant de foncer tête baissée dans votre plan entrainement ultra trail, faites le point sur votre niveau actuel ! 🧮 Deux méthodes rapides : testez votre VMA (vitesse max sur 6 minutes) ou consultez votre indice ITRA. Pas de panique si vous débutez – commencez par un trail plus court avant de viser les 170 km.
Votre expérience en trail détermine tout. 🎚️
Débutant ? 3 séances/semaine max avec augmentation progressive du dénivelé.
Confirmé ? Ajoutez des week-ends choc (6h+ de sortie) et du fractionné en côte.
Le surentraînement guette si vous forcez trop tôt – écoutez vos jambes avant votre cerveau !
Définition des objectifs 🎯
Fixez des paliers progressifs plutôt qu’un objectif unique ! 🗓️ La règle d’or ? Ne jamais augmenter volume ET intensité la même semaine. Exemple : après 3 semaines d’entraînement, prévoyez 7 jours de récupération active. 60% des trailers se blessent par surentraînement – votre corps a besoin de marge de manœuvre !
Prévoyez un buffer de 3 semaines dans votre planning. ⏳ Un imprévu professionnel ou une petite blessure ? Pas de panique : décalez simplement vos sorties longues. Le mental compte autant que les jambes sur 170 km – entraînez-vous à gérer les coups de mou lors des footings nocturnes ! 🌙
Volume d’entraînement 📈
Commencez doucement avec 40-50 km/semaine si vous débutez en ultra trail. 🐢 La clé ? Augmentez de 10% max par semaine ! Exemple type : 3 footings/semaine (10km + 15km + 20km) en intégrant progressivement du dénivelé. À ce rythme, vous atteindrez 80 km/semaine en 2 mois sans craquer.
Alternez intelligemment les phases d’effort : 3 semaines de charge ➡️ 1 semaine légère. 💡 Le secret ? Remplacez une sortie longue par du vélo une semaine sur deux. Votre corps digère mieux l’entraînement quand vous variez les sports – et votre mental aussi ! 🚴♀️
Types de séances 🏃♂️
Variez vos entraînements comme un pro ! 🎯 Voici le combo gagnant pour progresser sur 170 km :
- Sorties longues sur terrain vallonné (4h minimum avec 1000m+ de dénivelé)
- Footing en alternance course/marche pour reproduire les conditions de course
- Seances PPG avec 20 min d’exercices de renforcement musculaire spécifique
- Entraînements en côtes (10x1min en montée à 80% effort)
- Rando-course sur 6h avec sac chargé pour tester le matériel
Bonus : ajoutez 1 séance de VMA par semaine (8x30sec rapide/1min lent) pour booster votre puissance en montée. 💥 Le tout en écoutant vos sensations – pas de performance durable sans plaisir ! 😉
Progression ⏱️
Augmentez l’intensité progressivement chaque mois – pas de précipitation ! 🐢 Après 2-3 saisons de trail, vous pourrez ajouter 15% de dénivelé par cycle. Surveillez votre fréquence cardiaque : si elle dépasse 85% de votre max lors des footings faciles, c’est le signe de ralentir. ⌚ Les montres GPS type Garmin deviennent vos meilleures alliées !
Trackez vos performances avec l’indice ITRA et votre VMA ascensionnelle. 📊 Un bon indicateur ? Votre temps sur 1000m de dénivelé positif doit baisser de 5% tous les 2 mois. Utilisez des apps comme COROS pour analyser chaque sortie – la data ne ment jamais ! 📉
Téléchargement du PDF 📥
🔥 Votre plan clé en main pour 170 km est là ! Téléchargez gratuitement le PDF avec 24 semaines d’entraînement détaillées : sorties longues, PPG, stratégie nutritionnelle et tests de progression. Parfait pour les mordus de trail qui veulent tout tracker (même leur sommeil 😴).
Personnalisez-le en 3 étapes : ajustez les distances selon votre VMA, ajoutez des séances de dénivelé si besoin, et notez vos ressentis chaque semaine. 💡 Petit + : le PDF inclut des zones d’annotation pour adapter chaque séance à votre emploi du temps. Prêt pour l’aventure ? Le PDF est disponible avant de foncer vérifier votre matériel !
⚠️ Important : Consultez un médecin avant de démarrer ce programme exigeant.
Importance du repos 😴
2 jours de repos/semaine minimum, c’est non-négociable ! 🛑 Après une sortie longue, prévoyez 48h de récupération active (vélo, yoga). Le saviez-vous ? 60% des blessures viennent du surentraînement. 😱 Notre guide récupération vous évite les pièges courants.
Testez la règle des 72h : 3 nuits complètes avant chaque grosse séance. 🌙 Au programme : siestes de 20min, étirements légers et hydratation boostée. Bonus : un bain froid (12°C) de 10min après les footings longs réduit les courbatures de 30% ! ❄️
Alimentation 🥑
Votre bible nutritionnelle pour 170 km en un clin d’œil ! 👇
| Phase | Recommandations clés | Exemples d’aliments |
|---|---|---|
| Avant la course (3-4 jours avant) |
Optimiser les réserves de glycogène Apport en glucides complexes + protéines Éviter fibres et aliments irritants |
Pâtes bien cuites, riz blanc, jambon, pain de mie |
| Pendant l’effort (par heure) |
35-40g de glucides minimum Compléter avec lipides Alterner liquide/solide |
Gels énergétiques, barres, fruits secs, compotes |
| Gestion hydrique (pendant la course) |
500ml d’eau/heure minimum + électrolytes en cas de chaleur Testez votre taux de sudation |
Boissons isotoniques, pastilles de sel, eau plate |
| Après la course (24-48h) |
100-300 calories/heure d’effort Ratio 3:1 glucides/protéines Réhydratation intensive |
Fromage, banane, biscuits salés, boisson de récup |
⚠️ Testez chaque stratégie à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises ! L’idéal ? 1 sortie longue/mois avec votre futur ravitaillement. Pro-tip : mixez salé et sucré pour tromper l’écœurement (olives + dattes = combo gagnant 🏆).
Préparation mentale 💪
Le secret des finishers ? Visualisez chaque km AVANT la course ! 🧠 Entraînez-vous à répéter mentalement les passages techniques, les ravitaillements et même les moments de doute. Une étude montre que cette technique booste la performance de 12% – essayez pendant vos footings faciles.
Créez des mantras perso : « Un pas après l’autre » ou « La douleur est temporaire ». 🗣️ Testez-les en conditions réelles : faites une sortie sous la pluie avec fatigue accumulée. Si vous tenez 6h dans ces conditions, le jour J sera un jeu d’enfant ! 💦
Équipement 🎒
Optez pour des chaussures avec semelle agressive (5mm mini) et drop moyen (6-8mm) ! 👟 Testez-les sur 15km+ avant la course. Les bâtons de trail deviennent indispensables dès 1000m de dénivelé – entraînez-vous à les manier en montée ET descente.
Votre sac ? 6kg max avec le matériel obligatoire. 🎒 Testez-le sur 3 sorties longues minimum : pluie, nuit et forte chaleur. Pro-tip : réglez les bretelles en courant pour éviter les frottements – vos épaules vous diront merci ! 🙌
Gestion des imprévus 🌧️
Tempête, blessure ou coup de mou ? Pas de panique ! ⚡ La règle d’or : gardez 5% d’énergie en réserve pour les aléas. Exemple : ralentissez de 10% si votre fréquence cardiaque s’emballe, même si ça retarde votre objectif.
Préparez un plan B solide : repérez les raccourcis du parcours, mémorisez les points médicaux et testez une nutrition alternative. 🗺️ Savoir qu’on peut abandonner 3 fois rend paradoxalement plus fort pour aller au bout ! 💥
Votre plan d’entraînement ultra trail 170 km est prêt 🎯 : progression adaptée et repos stratégique et alimentation sur mesure. Téléchargez le PDF, ajustez les séances et… c’est parti ! Chaque semaine vous rapprochera de la ligne d’arrivée. La montagne vous attend – et cette fois, vous serez invincible. 💪
