Ultra trail 170 km : plan d'entraînement en PDF, repos et alimentation

Un ultra de 170 km, c’est souvent deux nuits dehors, 6 000 à 10 000 m de dénivelé selon les courses, et une préparation qui se compte en mois. Les plans génériques ne suffisent pas : il faut construire le volume sans se blesser, apprendre à manger en courant, et préparer la tête autant que les jambes.

Voici la structure d’une préparation sur 24 semaines, avec les séances clés, le repos, l’alimentation et le matériel. Le plan détaillé semaine par semaine est disponible en PDF gratuit.

Évaluation initiale

Avant de te lancer, fais le point sur ton niveau. Un 170 km ne se prépare pas en partant de zéro : l’idéal est d’avoir déjà terminé au moins un ultra de 80 à 100 km, et d’avoir couru régulièrement pendant plusieurs saisons. Si ce n’est pas encore le cas, passe d’abord par le plan trail 50 km puis le plan ultra trail 100 km.

Deux repères pour situer ton niveau : un test de VMA (la distance maximale courue en 6 minutes, par exemple) et ton historique de courses (temps, dénivelé, sensations en fin d’effort).

Ton expérience détermine ta charge de départ :

• Premier très long ultra : 4 séances par semaine, une progression lente du dénivelé, et beaucoup de rando-course.
• Ultra-traileur confirmé : tu peux ajouter des week-ends choc (deux sorties longues consécutives) et du fractionné en côte.

Dans les deux cas, le principal risque est d’en faire trop, trop tôt. Écoute tes jambes avant ton plan.

Définir ses objectifs

Fixe des paliers progressifs plutôt qu’un seul objectif lointain : une course de préparation de 50 à 80 km vers le milieu du plan, par exemple. La règle d’or : n’augmente jamais le volume et l’intensité la même semaine.

Prévois une marge de 2 à 3 semaines dans ton calendrier. Un imprévu professionnel ou une petite blessure arrivent presque toujours sur 6 mois : avec cette marge, tu décales tes sorties longues sans tout remettre en cause.

Enfin, le mental compte autant que les jambes sur 170 km. Les sorties de nuit et sous la pluie font partie de l’entraînement : elles t’apprennent à gérer les moments difficiles.

Les phases de la préparation sur 24 semaines

Semaines	Phase	Objectif	Sortie la plus longue	Volume hebdomadaire indicatif
1 à 6	Base	Endurance, renforcement, régularité	2 h 30 à 3 h	5 à 7 h
7 à 12	Développement	Dénivelé, côtes, premières rando-courses longues	4 à 5 h	7 à 9 h
13 à 18	Spécifique	Week-ends choc, sorties de nuit, test du matériel	6 à 8 h	9 à 12 h
19 à 21	Pic	Plus gros volume, simulation de course	8 à 10 h, ou un week-end choc	10 à 13 h
22 à 24	Affûtage	Réduire le volume, garder un peu de rythme	3 h	4 à 6 h

Le cycle de base : 3 semaines de charge, puis 1 semaine plus légère (volume réduit d’environ 30 à 40 %). C’est pendant ces semaines de récupération que le corps assimile le travail.

Le volume d’entraînement

Augmente ton volume de 10 % maximum par semaine. En trail, le temps passé sur les sentiers et le dénivelé sont de meilleurs repères que les kilomètres : une heure de montée raide fatigue bien plus qu’une heure sur le plat.

Varier les sports aide à encaisser le volume : remplacer un footing par du vélo ou de la randonnée rapide permet d’ajouter de l’endurance en limitant les chocs.

Les types de séances

• Sorties longues en terrain vallonné, de plus en plus longues au fil des phases, avec au moins 1 000 m de dénivelé.
• Rando-course : alterner course et marche active pour reproduire le rythme d’un ultra, avec le sac chargé.
• Renforcement musculaire : 2 séances de 20 à 30 minutes par semaine, voir le programme de renforcement musculaire trail.
• Côtes : 10 × 1 minute en montée, effort soutenu, récupération en descente.
• Week-ends choc : deux sorties longues sur deux jours consécutifs, pour apprendre à courir sur des jambes déjà fatiguées.

Une séance de vitesse par semaine (par exemple 8 × 30 secondes rapides et 1 minute lente) suffit pour entretenir ta VMA. Sur un 170 km, c’est l’endurance qui fait la différence.

La progression

Augmente la difficulté progressivement, phase après phase. Surveille ta fréquence cardiaque : en footing facile, tu dois pouvoir parler sans être essoufflé, ce qui correspond en général à moins de 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Si elle grimpe pour un même effort, c’est un signe de fatigue.

Pour mesurer tes progrès, refais régulièrement la même montée de référence : à effort égal, un temps qui baisse ou une fréquence cardiaque plus basse montrent que tu progresses.

Le plan complet en PDF

Le PDF détaille les 24 semaines de préparation : sorties longues, renforcement musculaire, alimentation et points de contrôle de ta progression.

Pour l’adapter à toi : ajuste les durées à ton niveau, ajoute du dénivelé si ta course est très montagneuse, et note tes sensations chaque semaine.

Important : consulte un médecin avant de démarrer un programme aussi exigeant, surtout si tu n’as pas fait de bilan récemment.

L’importance du repos

Garde au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. Après une très longue sortie, prévois 24 à 48 heures de récupération active : marche, vélo tranquille, mobilité.

Le sommeil est ton premier outil de récupération : vise 7 à 9 heures par nuit pendant les semaines chargées, et n’hésite pas à faire une sieste courte. Si une douleur s’installe, ne force pas : les douleurs au genou du traileur, comme le syndrome de l’essuie-glace, viennent souvent d’une charge mal dosée.

L’alimentation

Stratégie nutritionnelle pour un ultra de 170 km :

Phase	Recommandations	Exemples d’aliments
Les 3 jours avant	Augmenter la part de glucides, limiter les fibres et les aliments gras ou irritants	Pâtes, riz blanc, pain, compote, jambon
Pendant l’effort, par heure	40 à 60 g de glucides, plus si ton estomac le tolère ; alterner liquide et solide	Gels, barres, fruits secs, compotes, aliments salés aux ravitaillements
Hydratation	400 à 800 ml par heure selon la chaleur et ta transpiration, avec des électrolytes	Boisson isotonique, eau, pastilles de sel
Après la course	Glucides et protéines dans les heures qui suivent, réhydratation	Boisson de récupération, banane, pain, fromage, soupe salée

Teste chaque stratégie à l’entraînement : au moins une sortie longue par mois avec la nourriture que tu prendras en course. Alterner le sucré et le salé aide à éviter l’écœurement, qui arrive presque toujours après de longues heures d’effort. Pour les bases, lis que manger avant une sortie trail.

La préparation mentale

Visualise la course avant le jour J : les passages techniques, les ravitaillements, la deuxième nuit, et les moments de doute. Savoir à l’avance comment tu réagiras face à un coup dur t’aide à ne pas le subir.

Choisis une ou deux phrases repères, par exemple « un pas après l’autre », et teste-les en conditions réelles : une longue sortie sous la pluie, avec de la fatigue accumulée. Découper la course en étapes, de ravitaillement en ravitaillement, rend aussi la distance moins écrasante.

L’équipement

Choisis des chaussures à crampons marqués et à amorti confortable, testées sur plusieurs sorties de plus de 4 heures. Sur 170 km, les bâtons deviennent presque indispensables pour préserver les cuisses en montée : entraîne-toi à t’en servir en montée et en descente.

Ton sac, avec le matériel obligatoire, doit rester le plus léger possible. Teste-le sur plusieurs sorties longues, sous la pluie, de nuit et par forte chaleur. Règle les bretelles en courant, pas à l’arrêt, pour éviter les frottements. Sur deux nuits, la frontale et sa batterie de rechange sont décisives : voir le comparatif des lampes frontales de trail.

Gérer les imprévus

Tempête, douleur ou coup de mou : sur 170 km, il y en aura. La règle d’or est de partir prudemment et de ralentir dès que ta fréquence cardiaque s’emballe, même si cela retarde ton objectif de temps.

Prépare un plan B : repère les points d’abandon et de rapatriement, les postes de secours, et prévois une nutrition de secours si ton estomac refuse les gels. Accepter à l’avance que l’abandon fait partie des options possibles enlève une pression inutile, et aide souvent à aller au bout.

Ta préparation pour un ultra de 170 km tient en trois mots : progression, repos et alimentation testée. Télécharge le PDF, adapte les séances à ta vie, et avance une semaine après l’autre vers la ligne d’arrivée.