Que manger avant une sortie trail ? Repas, timing et exemples de menus

Que tu prépares ta première sortie longue ou un ultra, ce que tu manges avant de courir conditionne ton énergie pendant l’effort et ton confort digestif. Bien manger avant un trail, c’est choisir les bons aliments, au bon moment, en quantité raisonnable, et surtout les tester à l’entraînement.

L’idée de base est simple : remplir tes réserves de glycogène, le carburant stocké dans tes muscles et ton foie, sans alourdir ton estomac. Pour cela, on mise sur les glucides, en limitant les fibres et les graisses à l’approche de la course.

Ce guide te donne les repères essentiels : quels aliments privilégier et éviter, que manger la semaine et la veille, quel petit-déjeuner prendre, et à quel moment.

Quels nutriments privilégier avant un trail ?

Les glucides, carburant numéro un

Les glucides sont la base de ton alimentation avant un trail. Ce sont eux qui remplissent tes réserves de glycogène, que tu vas puiser pendant l’effort. Les recommandations internationales de nutrition sportive confirment qu’une alimentation riche en glucides permet de maximiser ces réserves.

Au quotidien, les féculents complets (riz semi-complet, pâtes complètes, quinoa, flocons d’avoine) sont excellents. Mais à l’approche de la course, préfère les versions moins riches en fibres : pâtes et riz blancs, pain blanc, pommes de terre sans la peau, semoule. Ils fournissent autant d’énergie et se digèrent plus facilement.

Les protéines, en petite quantité

Les protéines maigres ont leur place dans tes repas : jambon blanc, blanc de poulet, poisson, œufs, fromage blanc. Elles participent à la récupération musculaire et à l’équilibre des repas. Avant la course, elles restent en petite quantité, pour laisser la priorité aux glucides et ne pas ralentir la digestion.

Les graisses, avec modération

Inutile de les supprimer complètement : un filet d’huile d’olive ou quelques amandes font partie d’une alimentation équilibrée. Mais les graisses se digèrent lentement : à l’approche de la course, réduis-les nettement.

Quels nutriments éviter avant un trail ?

Certains aliments peuvent te gâcher la course s’ils sont consommés dans les heures ou les jours qui précèdent.

Les aliments gras, frits ou très épicés

Fritures, sauces riches, charcuterie, fromages très gras : ils se digèrent lentement et peuvent provoquer lourdeurs et inconfort. Les plats très épicés peuvent irriter l’estomac à l’effort.

L’excès de fibres

Les fibres sont excellentes pour la santé, mais elles fermentent et accélèrent le transit. Dans les 2 à 3 jours avant une course longue, limite les légumineuses (lentilles, pois chiches), les crudités, les choux, les céréales complètes et les fruits secs. Préfère des légumes cuits et faciles à digérer, comme les carottes ou les courgettes.

L’alcool et les nouveautés

Évite l’alcool la veille, qui perturbe le sommeil et l’hydratation. Et surtout, ne teste aucun aliment ni produit nouveau dans les jours qui précèdent la course : ce n’est pas le moment de découvrir un gel, une boisson ou un plat inhabituel.

Que manger la semaine précédant un trail ?

Adapter progressivement ton alimentation

Pour un trail court, de moins de 90 minutes, une alimentation équilibrée habituelle suffit. Pour une course plus longue, les recommandations prévoient une recharge en glucides sur les 36 à 48 heures avant le départ : la part de féculents augmente à chaque repas, tandis que les fibres et les graisses diminuent.

En pratique, pas besoin de manger deux fois plus : ton volume d’entraînement baisse pendant l’affûtage, donc tes réserves se remplissent naturellement si chaque repas fait la part belle aux glucides.

Exemple de menus pour la semaine avant la course

Lundi à mercredi : alimentation équilibrée

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, lait ou boisson végétale, un fruit
• Déjeuner : poulet, quinoa ou riz, légumes cuits
• Collation : yaourt nature avec du miel
• Dîner : poisson, riz, légumes verts

Jeudi et vendredi : plus de glucides, moins de fibres

• Petit-déjeuner : pain blanc ou brioche, miel, un œuf, un jus de fruit
• Déjeuner : dinde, pommes de terre vapeur sans la peau, carottes cuites
• Collation : une banane ou une compote
• Dîner : pâtes blanches, un peu de jambon, une compote

Samedi, la veille d’une course le dimanche

• Petit-déjeuner : pain blanc, confiture, banane
• Déjeuner : riz ou pâtes blanches, une protéine maigre, légumes cuits
• Collation : compote ou gâteau de riz
• Dîner : voir ci-dessous

La veille du trail : le repas clé

Le dîner de la veille complète tes réserves sans t’alourdir. Prends-le assez tôt dans la soirée, pour bien digérer et bien dormir.

Un menu type :

• Entrée : une petite portion de légumes cuits (carottes, courgettes) ou un potage léger
• Plat : pâtes ou riz blancs, avec une protéine maigre (poulet, poisson blanc, jambon)
• Dessert : une compote ou une banane

À éviter ce soir-là : les légumineuses, les crudités, les fruits secs, les plats gras ou en sauce, l’alcool, et tout plat inhabituel. Mange à ta faim, sans te forcer : un repas trop copieux perturbe le sommeil.

Quel petit-déjeuner avant une course de trail ?

Un petit-déjeuner riche en glucides et digeste

Le matin de la course, ton petit-déjeuner complète les réserves de ton foie, qui se sont vidées pendant la nuit. Les recommandations parlent de 1 à 4 g de glucides par kilo de poids de corps dans les 1 à 4 heures avant l’effort : plus tu manges tôt, plus le repas peut être copieux.

Quelques idées :

• Pain blanc ou brioche avec du miel ou de la confiture, une banane
• Porridge de flocons d’avoine fins, cuits à l’eau ou au lait, avec du miel
• Gâteau sport (gâteau énergétique à préparer la veille), pratique quand on mange tôt ou hors de chez soi
• Une boisson chaude, café ou thé si tu en as l’habitude

Évite les aliments gras, le muesli aux fruits secs et les laitages si tu les digères mal à l’effort.

Le bon timing

Prends ton petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ. Si la course part très tôt, fais un petit-déjeuner plus léger et plus proche du départ, ou lève-toi plus tôt. Teste toujours ce petit-déjeuner avant une sortie longue, à l’entraînement.

Quand tu ne maîtrises pas le petit-déjeuner

À l’hôtel, en gîte ou lors d’un départ en pleine nuit, il est parfois difficile de manger comme à la maison. Un gâteau sport préparé à l’avance ou ton pain et ton miel habituels dans le sac te permettent de garder ta routine.

Quand manger avant un trail ?

Moment	Ce que tu manges
2 à 3 jours avant (course longue)	Plus de féculents, moins de fibres et de graisses
La veille au soir	Repas riche en glucides, léger et digeste
2 à 3 heures avant	Petit-déjeuner riche en glucides, déjà testé
30 à 60 minutes avant	Si besoin : banane, compote ou petite part de gâteau sport
Pendant l’effort (plus d’1 heure)	Glucides réguliers, voir plus bas

Ne mange pas un gros repas dans l’heure qui précède le départ : ton estomac serait encore en pleine digestion au moment de courir.

Snacks et collations : quoi prendre avant de courir ?

Une collation n’est utile que si ton dernier repas remonte à plusieurs heures ou si tu as faim avant le départ. Elle doit être légère, riche en glucides et facile à digérer :

• une banane bien mûre ;
• une compote en gourde ;
• une petite part de gâteau sport ou de pain d’épices ;
• une barre énergétique ou un gel, uniquement s’ils ont été testés à l’entraînement.

À éviter : viennoiseries, barres chocolatées grasses, fruits secs en quantité, et tout produit que tu n’as jamais essayé.

L’hydratation, complément indispensable

Commencer la course bien hydraté se prépare dès les jours précédents :

• Bois régulièrement dans la journée, sans attendre d’avoir soif, plutôt que beaucoup d’un coup.
• La veille et le matin, de l’eau et éventuellement une boisson d’effort si tu en as l’habitude. La couleur des urines est un bon repère : jaune pâle, c’est bien.
• Juste avant le départ, quelques gorgées suffisent : boire un grand volume d’un coup charge l’estomac.

Le café et le thé ne posent pas de problème si tu en as l’habitude. Garde simplement des quantités raisonnables.

Éviter les troubles digestifs

Nausées, crampes d’estomac, ballonnements : les troubles digestifs gâchent beaucoup de courses. Ils viennent le plus souvent :

• d’un repas trop copieux ou trop proche du départ ;
• d’aliments trop riches en fibres ou en graisses ;
• d’un aliment, d’un gel ou d’une boisson jamais testés ;
• de trop de sucre d’un coup pendant l’effort, sans boire suffisamment.

La solution : respecter le timing, simplifier ses repas les derniers jours, et entraîner son estomac. L’estomac s’habitue à recevoir de la nourriture à l’effort : mange pendant tes sorties longues comme tu le feras en course.

Conseils complémentaires pour performer lors de ton trail

S’alimenter pendant la course

Au-delà d’une heure d’effort, il faut apporter des glucides régulièrement. Les repères de la littérature scientifique, à adapter à ta tolérance :

Durée de l’effort	Glucides par heure
Moins d’1 heure	Pas nécessaire
1 à 2 heures	Jusqu’à 30 g
2 à 3 heures	Jusqu’à 60 g
Plus de 2 h 30, ultra	Jusqu’à 90 g, avec un mélange glucose-fructose

Concrètement, un gel apporte souvent 20 à 25 g de glucides, une banane une vingtaine de grammes. Fractionne les prises toutes les 20 à 30 minutes, et bois en même temps. Les plans d’entraînement du site, comme le plan trail 50 km ou le plan ultra trail 100 km, intègrent des sorties longues pour tester ta stratégie.

Au ravitaillement de La Renarde (UTMJ 2022), mon premier ultra : sur 14 heures d’effort, les ravitaillements servent à manger, boire, et se remettre d’aplomb avant de repartir.

Bien récupérer après l’effort

Dans les heures qui suivent la course, l’objectif est de reconstituer tes réserves et d’aider tes muscles à récupérer, avec des glucides et des protéines :

• un smoothie banane, lait et flocons d’avoine ;
• un sandwich au jambon ou à l’œuf ;
• un yaourt ou un fromage blanc avec un fruit ;
• une boisson de récupération, si tu en as l’habitude.

Et bois régulièrement pour compenser les pertes en eau et en sel, surtout s’il a fait chaud.

Mon avis

Bien manger avant un trail, c’est d’abord une affaire de bon sens et de tests :

• Les jours précédant une course longue, augmente les glucides et réduis les fibres et les graisses.
• La veille, un dîner simple, riche en glucides et pris assez tôt.
• Le matin, un petit-déjeuner testé à l’entraînement, 2 à 3 heures avant le départ.
• Une collation légère 30 à 60 minutes avant, seulement si besoin.
• Pendant l’effort, des glucides réguliers dès que tu dépasses une heure.
• Rien de nouveau le jour J.

Chaque coureur est différent : ces repères sont un point de départ. Note dans ton carnet d’entraînement ce que tu manges avant tes sorties longues et comment tu le digères, tu construiras vite ta routine. Si tu as des besoins particuliers (allergies, troubles digestifs fréquents, objectif de perte de poids), demande conseil à un diététicien du sport.