Plan d'entraînement trail 60 km : 14 semaines, 3 ou 4 séances par semaine (PDF gratuit)

L’essentiel à retenir : ce plan d’entraînement trail 60 km dure 14 semaines, en 4 blocs (base, développement, spécifique, pic) suivis de l’affûtage. Le volume monte de 3 h 50 à 7 h 30 par semaine, la sortie longue de 1 h 45 à 4 h 30, avec un week-end choc en semaine 10. Il se suit avec 4 séances par semaine, ou 3 avec la version allégée. Il faut avoir déjà terminé un trail de 30 à 40 km. Le programme jour par jour est disponible en PDF gratuit.

Le 60 km, c’est la distance charnière : plus long qu’un 50 km, on passe souvent la journée entière dehors, mais on reste en dessous des distances où la nuit et le sommeil deviennent des sujets. C’est l’étape idéale avant un premier ultra de 80 km.

Je connais les deux bornes : 7 h 38 sur les 50 km du Sentier Godefroy, à Bouillon, et 14 h 31 sur les 78,8 km de La Renarde, à l’Ultra-Trail des Montagnes du Jura. Entre les deux, ce n’est pas seulement 30 km de plus : c’est une autre gestion de l’effort, de la nutrition et du matériel. Ce plan te prépare à cette marche.

Le plan d’entraînement trail 60 km semaine par semaine

Pour qui ? Tu as déjà terminé un trail de 30 à 40 km (ou un 50 km), tu cours 3 fois par semaine et tu n’as pas de blessure en cours. Sinon, commence par le plan trail 40 km ou le plan trail 50 km.

Exemple pour un 60 km avec 2 000 à 3 000 m de D+. Les durées sont indicatives : adapte-les à ton niveau et au profil de ta course.

Semaine	Bloc	Volume	Séance clé (mercredi)	Sortie longue (dimanche)
1	Base	3 h 50	6 × 1 min en côte	1 h 45
2	Base	4 h 15	8 × 1 min en côte	2 h
3	Base	4 h 45	6 × 2 min en côte	2 h 30, 600 m D+ sur la semaine
4	Allégée	3 h 15	Footing + accélérations	1 h 20
5	Développement	5 h 15	5 × 3 min en côte	2 h 40
6	Développement	5 h 45	4 × 5 min en côte + descente	3 h
7	Développement	6 h 15	3 × 8 min en côte	3 h 30, 1 300 m D+ sur la semaine
8	Allégée	4 h 15	Footing + accélérations	2 h
9	Spécifique	6 h 45	Rando-course 1 h 15	3 h 40, test nutrition
10	Spécifique	7 h 15	4 × 6 min en côte	Week-end choc : 3 h 30 + 1 h 45
11	Pic	7 h 30	Rando-course 1 h 15	4 h 30, simulation du jour J
12	Pic	5 h	3 × 6 min à allure course	2 h 40
13	Affûtage	3 h 30	6 × 1 min rapide	1 h 35 tranquille
14	Course	50 min + la course	2 footings courts	Ton trail de 60 km

La semaine type

• Lundi : repos
• Mardi : footing en endurance fondamentale (45 min à 1 h) + 20 min de renforcement
• Mercredi : la séance clé du tableau (côtes, rando-course)
• Jeudi : repos, ou 20 min de renforcement
• Vendredi : footing facile de 30 à 45 min
• Samedi : repos (sauf week-end choc)
• Dimanche : sortie longue

Le PDF détaille chaque jour des 14 semaines (durées, répétitions, récupérations), à imprimer ou à garder sur ton téléphone :

La version à 3 séances par semaine

Trois créneaux suffisent pour finir un 60 km, à condition de garder les trois séances qui comptent :

1. La sortie longue du dimanche, sans la raccourcir. Le week-end choc de la semaine 10 compte pour deux séances.
2. La séance clé du mercredi : côtes ou rando-course, c’est elle qui construit la puissance pour le dénivelé.
3. Le footing du mardi, suivi du renforcement.

Seul le footing du vendredi disparaît. Le volume baisse d’environ 12 %, ce qui reste suffisant pour aller au bout. La règle d’or : ne saute aucune sortie longue.

Les 4 blocs, expliqués

Base (semaines 1 à 4) : installer la régularité

Des côtes courtes, des footings faciles et une sortie longue qui passe de 1 h 45 à 2 h 30. Le renforcement musculaire, deux fois par semaine, prépare tes jambes aux descentes. Pour les exercices, suis le programme de PPG en 12 exercices.

Développement (semaines 5 à 8) : le dénivelé

Les côtes s’allongent (3, 5 puis 8 minutes), la sortie longue passe la barre des 3 heures et le dénivelé de la semaine dépasse 1 000 m. En semaine 6, termine la séance du mercredi par 10 minutes de descente à allure modérée : sur 60 km, ce sont les descentes de la seconde moitié qui détruisent les cuisses.

Spécifique (semaines 9 et 10) : t’approcher de la course

La rando-course apparaît : en côte, tu alternes course et marche active, comme le jour J. La sortie longue de la semaine 9 sert à tester ta nutrition, et le week-end choc de la semaine 10 (3 h 30 le samedi, 1 h 45 le dimanche) t’apprend à courir sur des jambes déjà fatiguées.

Pic et affûtage (semaines 11 à 14)

La semaine 11 est la plus chargée, avec une simulation de 4 h 30 : tenue, gilet chargé, bâtons, nutrition, tout comme le jour J. Ensuite, le volume baisse : la semaine 12 garde un peu d’allure course, la semaine 13 sert à récupérer. Tu ne gagneras plus rien dans les deux dernières semaines, mais tu peux encore tout perdre en en faisant trop.

Nutrition : le 60 km, c’est une course de ventre

Sur un 60 km, tu manges pendant des heures. C’est souvent là que tout se joue.

• Les glucides : commence autour de 40 à 60 g par heure, dès la première heure, et augmente progressivement à l’entraînement si ton ventre le supporte. Pour les efforts de plus de 2 h 30, les recommandations vont jusqu’à 90 g par heure, en combinant plusieurs sources de sucres (Jeukendrup, 2014).
• Le rythme : une petite prise toutes les 20 à 30 minutes vaut mieux qu’un gros repas toutes les deux heures.
• Le salé : après quelques heures, le sucré écœure souvent. Alterne avec du salé (bouillon, crackers, fromage aux ravitaillements).
• Les tests : toutes tes sorties de plus de 3 heures servent à valider ta stratégie, dans la marque prévue.

Pour le repas d’avant course, lis que manger avant une sortie trail.

Le matériel à valider

Rien ne doit être nouveau le jour de la course. Les sorties longues des semaines 9 à 11 servent à tout tester : chaussures, chaussettes, gilet chargé, bâtons et frontale.

Sur 60 km, la frontale est souvent au matériel obligatoire, et beaucoup de coureurs finissent à la tombée de la nuit. Pour choisir, regarde le comparatif des lampes frontales de trail. Pour les bâtons, le tableau des tailles t’aide à trouver la bonne longueur.

Les 5 erreurs qui coûtent cher sur 60 km

1. Partir à l’allure d’un 30 km. Les 20 premiers kilomètres doivent te sembler trop faciles.
2. Courir les montées. Sur 60 km, marcher vite dans les côtes raides est presque toujours plus efficace.
3. Attendre d’avoir faim pour manger. Le coup de fringale arrive toujours trop tard pour être rattrapé.
4. Négliger les descentes à l’entraînement. Ce sont elles qui font exploser les cuisses en fin de course.
5. Sauter les semaines allégées. La fatigue accumulée se paie en blessure. Si une douleur apparaît sur l’extérieur du genou, lis comment soigner un syndrome de l’essuie-glace.

Et après ton 60 km ?

Prends 2 semaines de récupération active. Si l’envie d’aller plus loin te prend, le plan trail 80 km prépare un premier vrai ultra en 16 semaines.

Tous les plans, du premier trail à l’ultra, sont réunis sur la page des plans d’entraînement trail gratuits.

Conclusion

Préparer un 60 km, c’est 14 semaines de régularité : des côtes qui s’allongent, une sortie longue qui monte à 4 h 30, un week-end choc et une simulation complète du jour J. Teste ta nutrition et ton matériel, marche dans les montées, garde des cuisses pour les descentes, et la journée sera belle.

Télécharge le PDF complet : les 14 semaines détaillées jour par jour, la version à 3 séances et la checklist du matériel.