5 erreurs de débutant à éviter
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et les clés pour progresser sereinement
Se lancer dans le trail, c’est embrasser un sport exigeant, ancré dans la nature et rythmé par l’effort, l’humilité et la persévérance. Mais lorsqu’on débute, certaines erreurs reviennent souvent — et peuvent freiner le plaisir ou compromettre la progression.
Voici cinq écueils fréquents… et surtout, les bonnes pratiques pour les éviter.
1. Négliger le renforcement musculaire
L’erreur : S’imaginer que courir suffit à se muscler. Résultat : douleurs dorsales, genoux fragilisés, et fatigue prématurée dans les sections techniques.
À retenir : Le trail sollicite l’ensemble du corps. Deux séances hebdomadaires de renforcement ciblé (gainage, fentes, squats, travail excentrique) permettent de stabiliser les articulations, améliorer l’équilibre et prévenir les blessures.
2. Partir trop vite… et s’essouffler
L’erreur : Se laisser emporter par l’euphorie du départ et adopter un rythme supérieur à ses capacités.
À retenir : La gestion de l’effort est essentielle. Un bon repère : être capable de tenir une conversation pendant la course. Mieux vaut adopter une allure régulière et intégrer des phases de marche que de s’épuiser prématurément.
3. Sous-estimer l’importance du matériel
L’erreur : Improviser avec un équipement non adapté :
- chaussures de route
- sac inconfortable
- absence de veste imperméable…
À retenir : Le confort et la sécurité passent par un matériel testé et éprouvé :
- Chaussures spécifiques au terrain et adaptées à ton gabarit
- Sac de trail ergonomique
- Vêtements techniques respirants et protection pluie
- Réserve d’eau suffisante (minimum 1 litre)
- Lampe frontale si sortie à l’aube ou en soirée
Chaque élément doit être testé lors d’entraînements pour éviter les mauvaises surprises en course.
4. Oublier de s’alimenter régulièrement
L’erreur : Négliger les apports énergétiques ou attendre d’avoir faim pour manger.
À retenir : En trail, l’anticipation est la clé. Privilégie des apports fractionnés : 1 gel ou une barre toutes les 40 à 45 minutes, accompagnés de solides (banane, pain d’épices, purée de fruits…) pour les efforts longs. Côté hydratation, boire régulièrement en petites gorgées est essentiel, même sans sensation de soif.
5. Minimiser l’importance de la récupération
L’erreur : Reprendre l’entraînement trop vite après un effort intense.
À retenir : La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Intègre des jours de repos actif (vélo doux, marche, étirements) et veille à une bonne hygiène de vie : sommeil de qualité, alimentation riche en nutriments, et écoute du corps.
Le trail ne se résume pas à « chausser des baskets et partir courir ».
Il demande une préparation globale, un matériel adapté, une attention particulière à l’alimentation et une récupération rigoureuse.
En évitant ces erreurs fréquentes, tu te donnes les moyens de progresser durablement — et surtout, de prendre du plaisir à chaque sortie.
